Vakna Upp Gympa och lätta vardagsrörelser

När nattdräkten får falla till golvet, på väg till duschen, kommer sanningen för oss alla. Vart tog alla muskler vägen, var kommer alla rynkor och skröpligheter ifrån? När hade jag muskler senast? Och inte har jag väl haft skrynklor förut!

Inför spegelbilden mobiliseras alla goda krafter för att förhindra förfallet och väcka de slumrande musklerna. Vi måste röra på oss!

När du vaknar efter en natt med god sömn sträcker du på dig vällustigt, spänner och slappnar av de för dig kända musklerna. Dra ihop dem, låt dem slappna av. Fortsätt så med de mindre välkända muskler som finns i ansiktet. Gör den hiskeligaste grimas du kan, mima glädje, ilska, förälskelse, hunger eller vad du kan hitta på i mimväg.  Och när du exempelvis gör en elak grimas så känner du dig nog elak, litet grann i alla fall?

Det finns också många bortglömda muskler som du kan dra ihop och slappna av. Minns ”knip-Susanne” i TV – KNIIIP, å, KNIIIP! Vi har även knipmuskler kring mun, ögon som behöver väckas upp- Knip ihop, slappna av, knip ihop, slappna av. Inte svårt bara man kommer ihåg att de finns.

Innan du går upp ur sängen kan du väcka kroppen.

Börja med att sträcka på dig och bli så lång som möjligt, tänj ut. En sida i taget. Böj knäna och sätt i fötterna, lyft gump och rygg, sjunk ner igen, lyft och upprepa några gånger. Det ska kännas att du tar i, men inte så det gör ont eller är besvärligt. Låt de böjda knäna falla åt ena sidan, åt den andra. Då får du en välbehövlig sidvridning och på verkar midjan!

Så var det magmusklernas tur.

Ligg på rygg med böjda knän och lyft överkroppen så mycket att det känns att magen får jobba. Håll in hakan så huvudet kommer med. Sträck armarna framåt. Till att börja med kanske du inte kommer upp så högt, men det blir högre och högre när du hållit på en tid. Försök att göra övningen minst 9 gånger. Räkna ett, två, tre, vila, fyra , fem sex, vila. Sju, åtta nio. Pusta!

 

När du skall gå upp ur sängen – rulla gärna över på sidan först och sväng benen över sängkanten. Sitt en stund och sträck på dig innan du ställer dig upp. Extra viktig om du är litet yrslig.

 

För att få fart på musklerna på framsidan av låret gör du så här:

Sitt rakryggad på en stol, sätt den ena foten litet framför den andra. Res dig upp, sätt dig ner. Fortsätt så länge du orkar och det känns bra.   När du ändå har en stol i närheten kan du ställa dig bakom den och göra litet fotrörelser,  trampa upp och ner med hälarna, tårna kvar i golvet. Bra för cirkulationen i benen, motverkar åderbråck och kramper.

 

Balansträning är alltid bra.

Vår balans blir inte bättre med åren men kan tränas upp. I början ställ dig vid en vägg eller en dörr, ta stöd med ryggen och lyft upp en benet och stå så en stund. Byt ben och försök att hitta balansen. Räkna hur många sekunder du klarar.

Efter litet träning kanske du kan balansera utan stöd och vardagen kan bli bättre. Om du har rullator, använd den när du tränar balansen men glöm inte att låsa hjulen! Tips: Träna gärna att stå på ett ben när du borstar tänderna.

 

Höftleder blir gärna stela.

Ställ dig vi en vägg – eller håll i en stol – lyft benet utåt som på bilden. Du kan göra samma övning när du ligger i din säng.

 

 

Motion som promenader är bra, gärna med stavar och sällskap.

Har du bra cykelvägar i närheten, tag fram cykeln. Om inte kanske en motionscykel att ha inne framför TV:n  inte är så dumt – fast tråkigt. Många tröttnar på sin träningscykel så du kan säkert komma över en till facilt pris.

Om du är rörlig och har nära till ett gym, använd det. Där kan du få råd och lämpligt program. På morgnar och förmiddagar kan det vara lugnt på ett gym och då finns det gott om plats. Du träffar gelikar att slänga käft med eller fika tillsammans. Det vackra folket har annat att göra så dags!

Och du, glöm inte att dansa när du får tillfälle. Det är ”gladmotion”!

 

Lycka till! Kom ihåg att träningen och rörelserna skall kännas behagliga, det får inte vara smärtsamt, vila mellan varven. Lagom är bäst!

 

Övningar och rekommendationer: Margareta Hök, leg. sjukgymnast.
Akvarellillustrationer: Klas Göransson

Tipsa andra om MittNu!

Dela, gilla eller skicka ett epost-meddelande