I stället för sömntabletter?

10 saker att göra innan läggdags – du kommer att förvånas över vad det gör med kroppen

 

Sömnproblem bland oss äldre är vanliga. Du ska naturligtvis sträva efter att sömn-/insomningstabletter kan undvikas. Lättare sagt än gjort …

Vid sömnproblem brukar läkarna rekommendera god sömnmiljö (svalt rum, tyst), inte uppiggande kaffe/te efter kl 17, extra kvällsmål (?), inga tupplurar dagtid, regelbunden exponering för dagsljus, aktivering dagtid och regelbundenhet när det gäller att vakna och gå till sängs.

 

Jag hittade en ny insomningsförstärkare på www.newsner.com som läkarkåren säkert också gillar.

“Om du inte sover bra så kommer det så småningom att märkas på både humör och hälsa. Om du vet att du har svårt att somna eller vaknar på nätterna så finns det några enkla knep som kan ändra på det. 

 

Dessa tio rörelser härstammar från yogan men är oavancerade att utföra. De går fort att utöva och du kan göra dem på golvet eller i sängen precis innan du ska gå och lägga dig. Utför dessa 10 positioner varje kväll och du kommer att märka att du får ett inre lugn som gör att du stressar ner och sover mycket bättre (LÄNK).”

 

1. Mindful Meditation

För den som uppskattar några minuters tyst reflektion är den här positionen optimal.

Börja med att sätta dig bekvämt och korsa benen.

Sträck på dig så att ryggraden blir rak.

Låt händerna vila på dina knän och ta ett djupt, långsamt andetag.

Upprepa andetagen flera gånger. 

 

 

2. Böjning framåt

Det här är en effektiv stretch-övning.

Sätt dig med benen rakt fram och böj dig framåt så att dina fingertoppar når dina tår. Om du inte når fram till dina tår kan du sträva dig mot dina vrister.

Fokusera på att andas ut långsamt, det kommer att få dig att komma längre fram. 

 Upprepa andetagen flera gånger. 

 

 

3. Barnets position

Sätt dig på knä på sängen med tårna tätt ihop bakom dig.

Sära sedan på dina höfter och böj dig framåt med överkroppen så långt du kan.

Stanna i positionen så länge du kan medan du tar djupa andetag. 

 

 

 

 

4. Vridning åt sidan

Den här posen gör underverk för din rygg.

Sätt dig med benen i kors och placera din högra hand på ditt vänstra knä.

Sätt din vänstra hand bakom kroppen och vrid dig åt det hållet.

Andas långsamt och håll, vrid sedan tillbaka och byt till vänster hand på höger knä. 

 

 

 

 

5. Bakåtlutade gudinnan

Lägg dig platt på rygg på sängen.

Böj dina knän utåt från kroppen och för ihop fotsulorna mot varandra.

Låt armarna falla ut åt sidorna och ligg still i några minuter. 

 

 

 

 

 

6. Ben upp mot väggen

“Folk som har svårt att meditera tycker nog att det här är ett enklare sätt att rensa huvudet”, säger yogainstruktören Vyda Bielkus till Huffington Post.

Lägg dig på rygg på sängen och sträck ut dina ben upp mot väggen.

Låt dina armar hänga ner på sidorna med handflatorna upp mot taket.

Andas långsamt. 

 

 

 

 

7. Rock-A-Bye Roll

Det här påminner om den klassiska yoga-posen “happy baby” och är både lugnande och stimulerande.

Lägg dig på rygg och krama dina knän hårt mot bröstet utan att ryggen lämnar kontakten med golvet.

Gunga framåt kroppen framåt medan du andas in, och gunga tillbaka medan du andas ut. 

 

 

 

 

8. Duvpositionen

Den här kommer garanterat att kännas, men det är för att den är effektiv när det kommer till att lätta på spänningar.

Börja på alla fyra.

Håll dina händer brett isär och dra fram ditt vänstra knä där emellan.

Låt det andra benet sträckas ut rakt bakom dig.

Byt sedan ben och gör samma sak.

 

 

 

 

9. Enkel slö twist

Den här är väldigt enkel, så du kan även göra den på mornarna.

Lägg dig på rygg och dra upp dina knän nära din bröst,

låt dem sedan falla åt sidan medan din rygg är stilla och ditt ansikte tittar rakt upp.

Byt sedan sida långsamt och upprepa flera gånger. 

 

 

 

 

 

10. Fiskpositionen

Den här positionen kommer att kännas ansträngande, åtminstone för de som har en öm rygg, men desto mer behövlig kan den vara.

Börja med att lägga dig platt på rygg.

Placera dina handflator under svanken och lyft långsamt bröstet mot taket medan du lutar huvudet bakåt.

Stanna bakåt en stund och andas långsamt, gå sedan tillbaka till ursprungsposition och upprepa. 

 

 

 

Jag har testat. Tog min Ipad med mig till sängen. Hela programmet tog lång tid, men kroppen sa

“Ja, så skönt”.  

Men som all träning gäller bättre att ta ett moment än inget alls …. Så min rekommendation är: Börja med 3 – 4 rörelser och lär dig dem. Och utöka sedan.

Det är klart bättre än att räkna får!

 

Program med bilder hämtade från Newsner.com.

 

 

 

 

 

 

 

IMG_0487SKRIBENT: Ingrid Österberg
FOTO: pixabay.com

Om du vill läsa mera om eller av Ingrid, gå till hennes blogg. KLICKA HÄR!

 

1 kommentar

  1. Ann-Britt Hellborg

    Jag går regelbundet på Body Balance,en blandning av thai chi,yoga och pilates,även yoga.Toppen!Dessemellan dans.

    Svara

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Tipsa andra om MittNu!

Dela, gilla eller skicka ett epost-meddelande